Voordat we starten
In dit artikel wordt gesproken over dieetmethodes. Een dieet/dieetmethode wordt hier gezien als een samenstelling van je voedingspatroon op leefstijlgebied, wat voor jou op de lange termijn goed vol te houden is. Vaak wordt een dieet anders gedefinieerd. Het wordt beschreven als een strenge, tijdelijke aanpak om snel (en helaas vaak tijdelijk) resultaat te boeken.
Het artikel is gericht op iedereen die blijvend resultaat nastreeft.
Mogelijk kom je tijdens het lezen begrippen tegen waar je iets meer over wilt weten om de tekst beter te begrijpen. Stuur mij gerust een bericht met je vraag, zodat ik je meer uitleg kan geven totdat je alles snapt. Daarnaast zal er zeer binnenkort een aparte FAQ-pagina op de website komen, waarin relevante vragen over dit artikel én voeding, training en ontspanning in het algemeen worden beantwoord.
Inleiding
Al enkele maanden ben je niet tevreden meer met je eigen lichaam. Je vindt jezelf te dik en je wilt graag afvallen. Maar hoe? Toevallig vang je een gesprek op in een koffiebar en je hoort iemand met rode schoenen zeggen: “Ik ben 10 kilogram kwijtgeraakt door koolhydraatarm te eten. Het werkt echt fantastisch. Iedereen zou het moeten doen”.
Je besluit uit te zoeken wat koolhydraatarm eten precies inhoudt. Na het lezen van een blog besluit je zelf ook koolhydraatarm te gaan eten, want die kilo’s moeten er toch écht af. En voor de persoon met de rode schoenen werkte dit dieet perfect. Het begin gaat goed. Je valt 3 kilogram in 3 weken af. Na enige tijd merk je dat deze manier van eten extreem stressvol is voor jou: je voelt je niet fit, je denkt continu aan producten die je niet meer mag eten en je bent er niet meer bij met je gedachten. Koolhydraatarm eten voelt aan als een verschrikking. Dit is iets wat je niet vol gaat houden. Je besluit er maar mee te stoppen en komt vervolgens 5 kilogram aan.
*Tip: draai je scherm (voor smartphone-lezers) en volg de nummers in de afbeelding*
*Draai je scherm weer terug*
Je denkt na over deze dieetpoging. De kans is groot dat je een conclusie trekt in de trend van: “Koolhydraatarm eten werkt wel, want ik ben er 3 kilogram door afgevallen. Het is mijn eigen zwakte dat ik ermee ben gestopt en 5 kilogram ben aangekomen. Dat ligt aan mijzelf”. In grote lijnen is dit een situatie welke heel erg vaak voorkomt. Je vangt een succesverhaal van iemand anders op en je denkt: ‘als ik hetzelfde doe, dan zal ik ook hetzelfde succes behalen’. Vaak kom je dan bedrogen uit. Wat voor een ander wél werkt, hoeft voor jou niet per se te werken. Waarom? Je bent simpelweg geen kopie van de persoon uit de koffiebar met de rode schoenen. Waarom werkt een dieetmethode voor de één wel en voor de ander niet? We nemen koolhydraatarm eten uit de geschetste situatie als voorbeeld.
Lichamelijke behoefte. Misschien doe jij fysiek werk en heb je simpelweg meer behoefte aan koolhydraten om überhaupt je werk uit te kunnen voeren, terwijl de persoon met de rode schoenen een zittend beroep heeft en dus minder lichamelijke behoefte heeft aan koolhydraatrijke voeding?
Eigen voorkeur. Misschien vind jij koolhydraatrijke producten écht lekker en walgt de persoon met de rode schoenen er wel van?
In het voorbeeld van de geschetste situatie is mogelijk nog niet eens alle informatie gegeven. Wie zegt dat de persoon met de rode schoenen
10 kilogram blijvend is kwijtgeraakt?
De gedachtegang dat je afvalt door een dieet en als gevolg van eigen zwakte weer aankomt (je bent gestopt met het dieet) klopt in mijn ogen niet. Je stopt niet met een dieet door eigen zwakte. Je stopt er simpelweg mee, omdat een dergelijke dieetmethode niet bij jou past. Een andere dieetmethode past mogelijk wél bij jou. Maar wát past bij jou? Hoe bepaal je dat? Wat heb je nodig om een voor jou effectieve dieetmethode uit te kiezen?
Stappenplan effectieve dieetmethode
Om een voor jou effectieve dieetmethode uit te kiezen zal je de volgende stappen in chronologische volgorde moeten doorlopen.
Formuleren doel(en)
Bewustwording relevante dieetprincipes
Eigen situatie in kaart brengen (mogelijkheden en uitdagingen)
Eigen wensen en behoeften over invulling dieetmethode bepalen
Dieetmethode kiezen of creëren
Stappen 2, 3 en 4 worden vaak overgeslagen bij het kiezen van een dieetmethode. Echter, deze zijn essentieel om de voor jou beste methode te bepalen.
“Stappen 2, 3 en 4 worden vaak overgeslagen bij het kiezen van een dieetmethode. Echter, deze zijn essentieel om de voor jou beste methode te bepalen.”
Stap 1: Formuleren doel(en)
Om de richting van je uiteindelijke aanpak te bepalen is het belangrijk om helder te hebben wat je globale doelstelling is. Wil je afvallen, (gezond) aankomen, gespierder worden of gewoon gezonder eten dan je nu doet?
Vervolgens kun je de doelstellingen gaan aanscherpen volgens de SMART-methode. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden. Deze methode biedt een goede houvast bij het opstellen van doelen.
Stap 2: Bewustwording relevante dieetprincipes
Iedere succesvolle dieetmethode is gebaseerd op relevante dieetprincipes. Het feit dat je kunt afvallen door dieetmethodes als koolhydraatarm of vetarm eten en commerciële methodes als die van Fajah Lourens, Sonja Bakker, Dr. Atkins en Weight Watchers komt door een juiste toepassing van onderliggende dieetprincipes (dieetprincipe = de reden(en) waarom een dieet doet wat het moet doen). Alle diëten met als doelstelling afvallen hebben praktische toepassingen ontwikkeld om het dieetprincipe “energie-inname voor jouw doel” perfect toe te passen. In het geval van afvallen zet het dieetprincipe “energie-inname voor jouw doel” in op het creëren van een negatieve energiebalans. Binnen een negatieve energiebalans krijg je minder energie binnen dan dat je verbruikt. Je zult gaan afvallen. Dus als je wilt afvallen werkt iedere methode voor jou, als deze maar is gebaseerd op een negatieve energiebalans? Het antwoord is ja en nee. Ja, omdat je op de korte termijn inderdaad zult afvallen vanwege het feit dat je in een negatieve energiebalans verkeert. En nee, omdat niet iedere dieetmethode geschikt voor jou is voor het behalen van lange termijn resultaat (bijvoorbeeld blijvend gewichtsverlies). Niet iedere aanpak past bij jou. Om te bepalen welke dieetmethode bij jou past, zal je eerst je eigen situatie (mogelijkheden en uitdagingen) en wensen & behoeften in kaart moeten brengen.
Relevante dieetprincipes:
Energie-inname voor jouw doel
Eiwitinname per dag en maaltijd (relevant voor optimalisatie lichaamscompositie)
Adequate inname vitaminen, mineralen & vezels
Minimaliseren bewerkte voeding
Stap 3: Eigen situatie in kaart brengen (mogelijkheden en uitdagingen)
Denk na over welke mogelijkheden en uitdagingen op voedingsgebied jouw eigen lichamelijke situatie, dagritme, soort werk, werkomgeving, gezinssituatie en sociaal leven met zich meebrengen. Het is verstandig om een lijst te maken waarin je mogelijkheden en uitdagingen over jouw eigen situatie opsomt. Wees hierbij erg specifiek: waaróm is iets een mogelijkheid of uitdaging? Probeer mogelijkheden te benutten en oplossingen te noteren voor je uitdagingen.
Mogelijkheden kunnen zijn: enkele dagen werken vanuit huis, mogen eten tijdens werktijd, een koelkast hebben op je werk, thuis een grote vriezer hebben om maaltijden in te bewaren of een supermarkt op loopafstand van je school- of werklocatie hebben.
Uitdagingen kunnen zijn: gebonden zijn aan een gering aantal producten wegens een aandoening, veel sociale contactmomenten (verjaardagen, borrels) gedurende de week, beperkt aantal pauzemomenten op je werk, geringe tijd om te koken na je werk, dagelijks koken voor een heel gezin of via werk vaak lunchen bij een klant (waarbij de klant jou de lunch voorschotelt).
Stap 4: Eigen wensen en behoeften bepalen
Hoe wil je graag invulling geven aan je voedingspatroon? Denk hierbij na over restricties (= iets (deels) niet meer mogen) en het bijhouden van je energie-inname (wat je eet én drinkt). Houd hierbij in je achterhoofd dat je streeft naar een eetpatroon dat je kunt volhouden. Als iets rustgevend werkt (bijvoorbeeld het tellen van calorieën), dan kun je overwegen dit terug te laten komen in je uiteindelijke dieetmethode. Als je verwacht dat iets stress gaat opleveren op de lange termijn (bijvoorbeeld het schrappen van specifieke voeding), laat dit dan niet terugkomen in jouw aanpak.
Restricties
Schrappen van specifieke voeding
→ Geeft dit jou rust of stress?
Koolhydraten of vetten bijna volledig schrappen
→ Geeft dit jou rust of stress?Een tijdslimiet inbouwen waarin je mag eten
→ Geeft dit jou rust of stress?
Bijhouden energie-inname
Monitoren (=bijhouden) van je voedingsinname om overzicht te creëren hoeveel energie je tot je neemt en/of in welke verhouding je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) binnenkrijgt.
→ Geeft dit jou rust of stress?
Het kan zo zijn dat restricties jou stress opleveren en je dit dus liever niet in jouw uiteindelijke aanpak terug laat komen. Als je geen restricties hoéft door te voeren, dan is het geen vereiste dit te doen.
Het monitoren van je energie-inname is voor doelstellingen gerelateerd aan gewichtsregulatie (afvallen, aankomen, gewicht stabiliseren) en/of lichaamscompositie (verhouding tussen spiermassa en vetmassa) een must. Wil je bijvoorbeeld graag blijvend afvallen? Dan zal je je energie-inname moeten monitoren om resultaat te boeken. Je energie-inname kun je op verschillende manieren monitoren, waaronder via een mobiele voedingsapplicatie (myfitnesspal).
Ligt jouw doel puur op andere vlakken, zoals het succesvol omgaan met een voedingsgerelateerde intolerantie (lactose, gluten, fructose)? Dan is het monitoren van energie-inname wellicht minder relevant.
Stap 5: Dieetmethode kiezen of creëren
Op basis van stappen 2, 3 en 4 kun je een dieetmethode gaan kiezen die bij jou past. Je zou er voor kunnen kiezen om een bestaand concept te gaan hanteren. Echter, ik beveel je aan om je eigen dieetmethode te creëren met andere concepten als inspiratie. Dan ga je echt iets hanteren wat bij jou past en dus geschikt is om vol te houden. Gebruik de dieetprincipes uit stap 2 om te controleren of je eigen gecreëerde dieetmethode in de basis effectief is.
Enkele (bestaande) dieetmethodes
Restrictie specifieke voeding: Clean, Vegan, Gluten-vrij, Paleo.
Tijdsrestrictie: Vasten, Specifieke tijdsrange waarin je mag eten (bijvoorbeeld van 12:00-20:00).
Restrictie macronutriënten: Koolhydraatarm, Vetarm, Eiwitsparend gemodificeerd vasten, Ketogeen.
Tellen/tracken: Calorieën tellen, IIFYM (If It Fits Your Macros), Punten.
AANBEVOLEN: Creëer je eigen methode op basis van de relevante principes uit stap 2!
Slot
Voordelen van het denken vanuit principes:
Focus. Je focust je op hetgeen dat écht invloed heeft op het behalen van je doel.
Vrijheid. Je hebt vrijheid in hoe je je eetpatroon indeelt, mits je je aan de principes houdt.
Rust. Je hebt rust in je hoofd, omdat je zin van onzin scheidt.
Mocht je in de toekomst voedingstips tegenkomen waarover wordt geclaimd dat ze je gaan helpen bij het behalen van specifieke doelen, wees dan alsjeblieft kritisch. Kijk naar de onderbouwing van de claim, stel hier vragen over, controleer het belang van de bron (*kuch kuch* iemand die je een product aansmeert), doe verder onderzoek over de werking en praat er met anderen over (het liefst ook met een professional in je netwerk). Vorm je mening over een onderwerp op basis van deze aspecten.
“Mocht je in de toekomst voedingstips tegenkomen waarover wordt geclaimd dat ze je gaan helpen bij het behalen van specifieke doelen, wees dan alsjeblieft kritisch.”
